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  • 06
  • Dec

Das Stresshormon CORTISOL...

...und wie Kohlenhydrate am Abend Ihren Schlaf verbessern!

Das Stresshormon CORTISOL...

Zunächst einmal ein kleiner Ausflug in die Biochemie: Cortisol ist neben Adrenalin eines der wichtigsten Stresshormone des Menschen, welches unter Anspannung in der Nebenniere gebildet wird. Obwohl es einen zweifelhaften Ruf hat, erfüllt es jedoch zahlreiche wichtige Aufgaben - stellt es uns Menschen doch bei Anspannung oder Stress Energie zur Verfügung, um bessere Leistungen (sowohl körperlich als auch geistig) erbringen zu können, was letztlich unter Anderem durch eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels erreicht wird.

Interessanterweise sollte Cortisol optimalerweise an 2 Tageszeiten erhöht sein, um optimal wirken zu können. Morgens nach dem Aufstehen (zwischen 6-8 Uhr) und direkt vor Prüfungen oder sportlichen Höchstleistungen.

Eine gesunde Cortisolkurve steigt somit in den Morgenstunden stark an und fällt im Laufe des Tages bis zum Abend hin kontinuierlich ab bis die "gesunde Müdigkeit" einsetzt. Schaut man sich jedoch die heutigen Anforderung des Berufslebens an, merkt man schnell, dass die tatsächliche Cortisol-Kurve teilweise zum Abend sogar noch steigt. Die Folge: eine lange Einschlafphase und ein oft unruhiger Schlaf! Die Erklärung dahinter ist so simple wie einleuchtend: Cortisol ist der direkte Gegenspieler des Melatonins, also unseres Schlafhormons. Sind wir abends also gestresst oder grübeln lange über ein Problem, wird die natürlich Produktion des Melatonins unterdrückt und der natürliche Schlaf hinausgezögert. Aber auch Blaulicht, wie man es beim Smartphone, Tablet und PC findet haben eine dämpfende Wirkung auf die Melatoninproduktion, weshalb ich empfehle, kurz vor dem Schlafengehen unsere "technischen Helfer" lieber frühzeitig beiseite zu legen.

Doch nun kommt die gute Nachricht: es gibt einige "Hacks", um den Cortisolspiegel wieder zu senken und der natürlichen Melatoninproduktion freien Lauf zu lassen. Neben der Meditation und der Supplementierung von unterstützenden Mineralien kommen hier vor allem die Kohlenhydrate zum Tragen: KOHLENHYDRATE??

Wie BITTE?? Jeder Ernährungsberater sagt doch, dass man am Abend keine Kohlenhydrate essen soll! Ja das stimmt jedoch nur teilweise!

Das Interessante an diesem Hack ist, dass an dieser Stelle gerade das INSULIN ein absoluter Gamechanger ist. Während das Cortisol wie bereits erwähnt den Blutzuckerspiegel anhebt, schüttet der Körper daraufhin vermehrt Insulin aus, um diesen wieder zu stabilisieren und den Zucker in die Zellen zu schleußen - ein natürlicher Prozeß. Nicht umsonst wird das Insulin oft auch als Speicherhormon tituliert. Doch was hat das Insulin mit dem Cortisol zu tun, fragen Sie sich? Insulin ist im Grunde der Gegenspieler des Cortisols und hat die Fähigkeit, den Cortisolspiegel wieder zu dämpfen und so am Abend der Melatoninproduktion freie Bahn zu lassen. Die Folge ist eine spürbar kürzere Einschlafphase, innere Ruhe und ein gesünderer und vor allem enstpannterer Schlaf. Probieren Sie es aus, Sie werden erstaunt sein!

Es geht jedoch weiter. Wir hatten nun also eine erholsame Nacht und wachen am kommenden Morgen ausgeruht und energiegeladen auf und was steht als Nächstes an? Richtig - das Frühstück!

Doch hat das Frühstück wirklich so eine große Bedeutung, wie bereits unsere Oma uns gelehrt hat? Oh ja, das hat es!

Außer, dass uns das Frühstück als 1.Mahlzeit des Tages uns dabei hilft, unsere verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen, bestimmt es letztlich unser Energielevel und hat maßgeblichen Einfluss auf unseren restlichen Tag.

Nochmal zur Erinnerung: eine gesunde Cortisolkurve sollte nur an 2 Tageszeiten erhöht sein, nämlich morgens nach dem Aufstehen und kurz vor Prüfungen und/oder körperlichen Höchstleistungen.

Überträgt man nun die cortisolsenkende Wirkung von Kohlenhydraten und das Insulin auf unser Frühstück, bekommt unser allmorgendliches Müsli mit Früchten eine ganz neue Bedeutung! Was ich damit sagen will? Ich möchte Ihr Müsli natürlich nicht schlecht reden, doch wieviel Sinn macht es morgens einen Makronährstoff zu konsumieren, der Ihr Energielevel sinken lässt und dafür sorgt, dass Sie schon nach kurzer Zeit in das gefürchtete "10 Uhr Loch" fallen?

Wäre es strategisch nicht sinnvoller, den Tag mit einem kohlenhydratarmen Frühstück zu beginnen und auf diese Weise dem Cortisol freie Fahrt zu lassen?

Daher empfehle ich vielen meiner Kunden folgende Vorgehensweise, um ein Ihren Schlaf zu verbessern und über den Tag Ihr Energielevel oben zu halten:

Morgens ein proteinreiches Frühstück mit gesunden Fetten, wie z.B. Eier (2-4) als Rührei oder Spiegelei mit Schinken oder Käse und einer halben Avocado.

Abends eine proteinreiche Mahlzeit mit einer moderaten Menge Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Haferflocken) sowie gesunden Fetten zur Stabilsierung des Blutzuckerspiegels. Die Menge der Kohlenhydrate sollte dabei stets im Verhältnis zur körperlichen Belastung stehen, d.h. nach einem langen Bürotag moderat, nach dem abendlichen Workout erhöht. (1-10g pro Kilogramm Körpergewicht)

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ihr Christian Bahl